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Se trata de una sustancia química que se encuentra naturalmente en el cuerpo y en carnes rojas y mariscos…
Descubre los beneficios de la creatina: El suplemento deportivo del momento
Participa en la producción de energía para los músculos y por eso se utiliza para mejorar el rendimiento del ejercicio y la masa muscular

Jaime Edward Ospina Guzmán, Editor ACCIÓN 13 Noticias
Jaime Edward Ospina Guzmán,
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Bogotá D.C., 08 de julio de 2024. Sala de Redacción de ACCIÓN 13 Noticias. La creatina es un compuesto derivado de tres aminoácidos y se encuentra principalmente en los músculos del cuerpo y en el cerebro. Se ha convertido en el principal aliado de los deportistas de fuerza, ayudándoles a aumentar la masa muscular.

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Imagen ilustrativa creada por Inteligencia Artificial. Foto crédito: https://playgroundai.com/.

La creatina es un compuesto orgánico que se encuentra de forma natural en el cuerpo humano y en algunos alimentos. Es fundamental para el suministro de energía a las células, especialmente a las células musculares.

Composición Química

La creatina es un ácido orgánico nitrogenado. Un ácido orgánico nitrogenado es un compuesto que contiene tanto grupos funcionales ácidos como átomos de nitrógeno. Estos compuestos son fundamentales en numerosos procesos biológicos, incluidos el metabolismo energético, la síntesis de proteínas y la eliminación de desechos. Ejemplos comunes incluyen aminoácidos, bases nucleicas y la creatina.

La creatina se sintetiza en el hígado, los riñones y el páncreas a partir de los aminoácidos arginina, glicina y metionina, los cuales analizaremos a renglón seguido:

La Arginina

La arginina, también conocida como L-arginina, es un aminoácido semi-esencial o condicionalmente esencial. Esto significa que, bajo condiciones normales, el cuerpo puede producir suficiente arginina, pero durante períodos de estrés o enfermedad, es necesario obtenerla a través de la dieta.

Fórmula Química

La fórmula química de la arginina es C₆H₁₄N₄O₂. Esto significa que cada molécula de arginina está compuesta por:

6 átomos de carbono (C)
14 átomos de hidrógeno (H)
4 átomos de nitrógeno (N)
2 átomos de oxígeno (O)

Estructura Molecular

La arginina tiene una estructura compleja que incluye un grupo guanidino unido a un esqueleto de carbono. Su estructura permite varias funciones bioquímicas importantes.

Funciones en el Cuerpo

La arginina desempeña varios roles críticos en el cuerpo, incluyendo:

Síntesis de Proteínas: Como todos los aminoácidos, la arginina es un componente fundamental de las proteínas.

Producción de Óxido Nítrico (NO): La arginina es un precursor del óxido nítrico, una molécula que ayuda a dilatar los vasos sanguíneos, mejorando así la circulación y reduciendo la presión arterial.

Cicatrización de Heridas: La arginina es importante para la cicatrización de heridas y la reparación de tejidos.

Sistema Inmunológico: Ayuda en el funcionamiento del sistema inmunológico.

Detoxificación: Participa en el ciclo de la urea, ayudando a eliminar el exceso de amoníaco del cuerpo.

Fuentes Naturales de Arginina

La arginina se encuentra en muchos alimentos, especialmente aquellos ricos en proteínas. Algunas fuentes naturales incluyen:

Carnes rojas
Aves
Pescados
Productos lácteos
Nueces y semillas (como nueces, almendras y semillas de girasol)
Legumbres (como lentejas y garbanzos)
Beneficios de la Suplementación con Arginina

Aunque el cuerpo puede producir arginina, la suplementación puede ser beneficiosa en ciertas condiciones. Los beneficios potenciales incluyen:

Mejora de la Salud Cardiovascular: Debido a su papel en la producción de óxido nítrico, la arginina puede ayudar a mejorar la salud del corazón y la circulación.

Rendimiento Deportivo: Puede mejorar el rendimiento físico y la recuperación en los atletas.

Cicatrización de Heridas: Puede acelerar la cicatrización de heridas y mejorar la recuperación post-quirúrgica.

Función Inmunológica: Puede apoyar la función del sistema inmunológico, especialmente durante enfermedades o estrés.

Consideraciones y Efectos Secundarios

La suplementación con arginina es generalmente segura para la mayoría de las personas, pero puede tener efectos secundarios en algunas personas, como malestar gastrointestinal, diarrea o hinchazón. También puede interactuar con ciertos medicamentos, por lo que es importante consultar a un médico antes de comenzar cualquier régimen de suplementación.

La Glicina

La glicina es el aminoácido más simple y uno de los más abundantes en el cuerpo humano. Es un aminoácido no esencial, lo que significa que el cuerpo puede sintetizarlo a partir de otros compuestos y no necesariamente necesita obtenerlo de la dieta.

Fórmula Química

La fórmula química de la glicina es C₂H₅NO₂. Esto significa que cada molécula de glicina está compuesta por:

2 átomos de carbono (C)
5 átomos de hidrógeno (H)
1 átomo de nitrógeno (N)
2 átomos de oxígeno (O)

Estructura Molecular

La estructura molecular de la glicina es la más simple de todos los aminoácidos. Consiste en un átomo de hidrógeno como su grupo lateral, unido a un carbono alfa, que a su vez está unido a un grupo carboxilo (-COOH) y a un grupo amino (-NH₂).

Funciones en el Cuerpo

La glicina desempeña varios roles importantes en el cuerpo:

Síntesis de Proteínas: Como todos los aminoácidos, la glicina es un componente fundamental de las proteínas.

Síntesis de Colágeno: Es un componente clave del colágeno, la proteína más abundante en el cuerpo, que proporciona estructura a la piel, los huesos, los tendones y otros tejidos conectivos.

Síntesis de Creatina: La glicina es un precursor de la creatina, un compuesto que almacena energía en las células musculares.

Neurotransmisor: Actúa como un neurotransmisor inhibitorio en el sistema nervioso central, ayudando a regular la actividad neuronal y promover la calma y el sueño.

Metabolismo y Detoxificación: Participa en la desintoxicación del hígado y en varios procesos metabólicos.

Fuentes Naturales de Glicina

La glicina se encuentra en muchos alimentos ricos en proteínas. Algunas fuentes naturales incluyen:

Carnes rojas
Aves
Pescados
Productos lácteos
Huevos
Gelatina (rica en colágeno, que contiene glicina)
Legumbres (como soja y garbanzos)
Semillas y nueces

Beneficios de la Suplementación con Glicina

La suplementación con glicina puede ofrecer varios beneficios potenciales:

Mejora del Sueño: Puede ayudar a mejorar la calidad del sueño y la regulación del ritmo circadiano.

Salud de la Piel y Articulaciones: Debido a su papel en la síntesis de colágeno, puede contribuir a la salud de la piel y las articulaciones.

Función Cognitiva: Puede tener efectos neuroprotectores y mejorar la memoria y la función cognitiva.

Desintoxicación: Apoya la función hepática y la desintoxicación del cuerpo.

Consideraciones y Efectos Secundarios

La glicina es generalmente segura para la mayoría de las personas cuando se toma en cantidades adecuadas. Sin embargo, como con cualquier suplemento, es importante no exceder las dosis recomendadas y consultar a un médico antes de comenzar cualquier régimen de suplementación, especialmente si tienes alguna condición médica preexistente.

La Metionina

La metionina es un aminoácido esencial, lo que significa que no puede ser sintetizado por el cuerpo humano y debe obtenerse a través de la dieta. Es crucial para muchas funciones biológicas y es uno de los dos únicos aminoácidos que contienen azufre, el otro es la cisteína.

Fórmula Química

La fórmula química de la metionina es C₅H₁₁NO₂S. Esto significa que cada molécula de metionina está compuesta por:

5 átomos de carbono (C)
11 átomos de hidrógeno (H)
1 átomo de nitrógeno (N)
2 átomos de oxígeno (O)
1 átomo de azufre (S)

Estructura Molecular

La estructura molecular de la metionina incluye un grupo tioéter (-S-CH₃), que contiene azufre, unido a un esqueleto de carbono que también tiene un grupo carboxilo (-COOH) y un grupo amino (-NH₂).

Funciones en el Cuerpo

La metionina desempeña varias funciones críticas en el cuerpo:

Síntesis de Proteínas: Como todos los aminoácidos, la metionina es un componente fundamental de las proteínas.

Metilación: La metionina es un precursor de S-adenosilmetionina (SAMe), un compuesto importante para la metilación, un proceso vital en la regulación de la expresión génica y la reparación del ADN.

Síntesis de Cisteína y Glutatión: La metionina es un precursor de la cisteína, otro aminoácido que es necesario para la síntesis de glutatión, uno de los antioxidantes más importantes del cuerpo.

Desintoxicación: Participa en la desintoxicación del hígado y ayuda a eliminar toxinas del cuerpo.

Salud del Cabello y Uñas: La metionina es importante para la salud del cabello, la piel y las uñas debido a su contenido de azufre.

Fuentes Naturales de Metionina

La metionina se encuentra en muchos alimentos ricos en proteínas. Algunas fuentes naturales incluyen:

Carnes rojas
Pescados
Aves
Huevos
Productos lácteos
Legumbres (como lentejas y frijoles)
Nueces y semillas (como nueces de Brasil y semillas de sésamo)

Beneficios de la Suplementación con Metionina

La suplementación con metionina puede ofrecer varios beneficios potenciales:

Salud del Hígado: Ayuda en la desintoxicación y protección del hígado.

Antioxidante: Contribuye a la producción de glutatión, que es un potente antioxidante.

Salud del Cabello y Uñas: Mejora la fortaleza y salud del cabello y las uñas.

Función Cognitiva: Puede tener efectos beneficiosos en la función cerebral y el estado de ánimo debido a su papel en la producción de SAMe.

Consideraciones y Efectos Secundarios

La metionina es generalmente segura cuando se consume a través de la dieta. Sin embargo, la suplementación debe manejarse con precaución, ya que niveles excesivos pueden ser perjudiciales y pueden agravar ciertas condiciones de salud, como la homocistinuria (un trastorno metabólico). Siempre es recomendable consultar a un médico antes de comenzar cualquier régimen de suplementación.

Como se mencionó anteriormente, estos tres aminoácidos la arginina, la glicina y la metionina constituyen la composición química de la creatina, lo cual la hace beneficiosa, como veremos más adelante.

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Fórmula Química de la creatina

La fórmula química de la creatina es C₄H₉N₃O₂. Esto significa que cada molécula de creatina está compuesta por:

4 átomos de carbono (C)
9 átomos de hidrógeno (H)
3 átomos de nitrógeno (N)
2 átomos de oxígeno (O)
Estructura Molecular

La estructura molecular de la creatina puede describirse de la siguiente manera: es un compuesto con un anillo de guanidino unido a un grupo carboxilato.

Función en el Cuerpo

La creatina se almacena principalmente en los músculos en forma de fosfocreatina. Durante el ejercicio de alta intensidad y corta duración, la fosfocreatina dona un grupo fosfato al ADP (adenosín difosfato) para regenerar ATP (adenosín trifosfato), que es la principal fuente de energía celular. Esto ayuda a mejorar el rendimiento en actividades como el levantamiento de pesas, los sprints y otras formas de ejercicio anaeróbico.

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Imagen ilustrativa creada por Inteligencia Artificial. Foto crédito: https://playgroundai.com/.

Beneficios de la Suplementación con Creatina

La suplementación con creatina es popular entre los atletas y culturistas debido a sus numerosos beneficios, que incluyen:

Aumento de la masa muscular
Mejora en la fuerza y la potencia
Mejor recuperación después del ejercicio
Mayor rendimiento en ejercicios de alta intensidad
Fuentes Naturales de Creatina

La creatina se encuentra en alimentos como:

Carnes rojas
Pescados
Productos lácteos en menor medida
Sin embargo, la cantidad de creatina en estos alimentos suele ser baja en comparación con las dosis utilizadas en los suplementos dietéticos.

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Ahora bien, hay que precisar que la creatina en sí misma no aumenta directamente la masa muscular. Aquí hay una explicación más detallada sobre cómo funciona la creatina y su relación con el aumento de masa muscular:

Mecanismo de Acción de la Creatina

Aumento de la Fosfocreatina: La creatina se almacena en los músculos principalmente en forma de fosfocreatina. Durante el ejercicio de alta intensidad y corta duración, la fosfocreatina dona un grupo fosfato al ADP (adenosín difosfato) para regenerar ATP (adenosín trifosfato), la principal fuente de energía celular. Esto permite a los músculos continuar trabajando a alta intensidad por más tiempo.

Mayor Energía y Rendimiento: Al aumentar las reservas de fosfocreatina, la creatina proporciona más energía rápida durante ejercicios de alta intensidad, como el levantamiento de pesas, los sprints y otros ejercicios anaeróbicos. Esto permite a los atletas y culturistas entrenar con mayor intensidad y volumen.

Estimulación del Crecimiento Muscular: El entrenamiento con mayor intensidad y volumen es lo que realmente conduce al aumento de la masa muscular. Levantar más peso o realizar más repeticiones causa microdesgarros en las fibras musculares, que luego se reparan y crecen más fuertes y más grandes durante la recuperación.

Hiperhidratación Celular: La creatina también puede causar una mayor retención de agua dentro de las células musculares, lo que se conoce como hiperhidratación celular. Esto puede hacer que los músculos se vean más grandes y voluminosos. Además, la hiperhidratación celular puede ayudar a mejorar la síntesis de proteínas y reducir la degradación de proteínas, contribuyendo así indirectamente al crecimiento muscular.

Resumen

En resumen, la creatina mejora la capacidad para entrenar más duro y por más tiempo, lo que a su vez lleva a un aumento en la masa muscular. Por sí sola, la creatina no aumenta la masa muscular, pero facilita un entrenamiento más efectivo que resulta en un crecimiento muscular.

Así tenemos que la creatina proporciona la energía suficiente para entrenar con más intensidad, lo que es el verdadero factor que contribuye al aumento de la masa muscular.

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Imagen ilustrativa creada por Inteligencia Artificial. Foto crédito: https://playgroundai.com/.

Una vez que hemos desglosado todo lo concerniente con la creatina viendo como favorece el aumento de la masa muscular, lo cual es particularmente importante para disciplinas como el fisicoculturismo, veamos exactamente lo que tenemos como Aumento de la masa muscular.

¿Cómo Funciona el Aumento de Masa Muscular?

El aumento de masa muscular, también conocido como hipertrofia muscular, es el proceso mediante el cual las fibras musculares aumentan de tamaño. Este proceso se lleva a cabo principalmente a través de tres mecanismos:

Tensión Mecánica:

Descripción: Cuando levantas pesos pesados, los músculos se someten a una gran tensión.

Efecto: Esta tensión causa microdesgarros en las fibras musculares.

Respuesta del Cuerpo: Durante la fase de recuperación, el cuerpo repara estos desgarros, haciéndolos más grandes y fuertes para adaptarse a la carga futura.

Daño Muscular:

Descripción: El daño muscular ocurre cuando se realizan ejercicios intensos, especialmente aquellos que implican contracciones excéntricas (como bajar lentamente un peso).

Efecto: Este daño induce una respuesta inflamatoria y una liberación de factores de crecimiento.

Respuesta del Cuerpo: Los factores de crecimiento y las células satélite (células madre musculares) ayudan en la reparación y el crecimiento del músculo.

Estrés Metabólico:

Descripción: El estrés metabólico se acumula cuando se realizan ejercicios a altas repeticiones con períodos de descanso cortos.

Efecto: Esto provoca una acumulación de subproductos metabólicos como lactato, que puede aumentar la hinchazón celular.

Respuesta del Cuerpo: La hinchazón celular puede actuar como una señal anabólica, estimulando la síntesis de proteínas y el crecimiento muscular.

Factores que Estimulan y Favorecen el Aumento de Masa Muscular

Entrenamiento de Resistencia:

Descripción: Levantar pesas y realizar ejercicios de resistencia es fundamental para la hipertrofia muscular.

Recomendación: Realizar una combinación de ejercicios compuestos (como sentadillas y press de banca) y ejercicios de aislamiento (como curls de bíceps).

Nutrición Adecuada:

Proteínas: Consumir suficientes proteínas es esencial para la síntesis de proteínas musculares. Se recomienda consumir aproximadamente 1.6-2.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.

Calorías: Un superávit calórico (consumir más calorías de las que se queman) es necesario para proporcionar energía adicional para el crecimiento muscular.

Carbohidratos y Grasas: Consumir una cantidad adecuada de carbohidratos y grasas también es importante para el rendimiento y la recuperación.

Descanso y Recuperación:

Sueño: Dormir entre 7-9 horas por noche es crucial para la recuperación muscular y la síntesis de proteínas.

Descanso Entre Sesiones: Permitir que los músculos se recuperen entre sesiones de entrenamiento es esencial. Se recomienda dejar al menos 48 horas de descanso entre entrenamientos del mismo grupo muscular.

Hidratación:

Descripción: Mantenerse bien hidratado es importante para el rendimiento y la recuperación muscular.

Recomendación: Consumir suficiente agua a lo largo del día, especialmente antes, durante y después del ejercicio.

Suplementación:

Creatina: Como se mencionó anteriormente, la creatina puede mejorar el rendimiento y la capacidad de entrenamiento.

Proteína en Polvo: Los suplementos de proteína pueden ayudar a alcanzar las necesidades diarias de proteína.

Aminoácidos de Cadena Ramificada (BCAA): Pueden ayudar en la reducción de la fatiga muscular y mejorar la recuperación.

Consistencia y Progresión:

Consistencia: Ser consistente con el entrenamiento y la nutrición es clave para ver resultados a largo plazo.

Progresión: Aumentar gradualmente la intensidad del entrenamiento (peso, repeticiones, series) para seguir desafiando a los músculos y estimular el crecimiento continuo.

Resumen

El aumento de masa muscular es un proceso complejo que implica la combinación de entrenamiento de resistencia, nutrición adecuada, descanso, hidratación, y en algunos casos, suplementación. La consistencia y la progresión en el entrenamiento son cruciales para estimular la hipertrofia muscular. Mantener un enfoque equilibrado en estos factores ayudará a maximizar los resultados y promover el crecimiento muscular.

Con información de: ChatGPT, https://www.mayoclinic.org/, https://www.canal26.com/, https://medlineplus.gov/.

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